비타민과 미네랄

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항산화물질

노화방지와 항암작용으로 유명한 항 산화물질은 활성산소가 세포를 공격해 노화나 유전자 변화 야기

넘치는 활성산소를 우리 몸이 감당하지 못할 때 구원투수 → 항산화물질

식물성 화학물질(카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E)

카로티노이드

당근에서 처음 분리되어 카로티노이드

비타민 A로 변화되어 , 지용성이므로 날보다 익혀먹는 것, 삶거나 찌는것보다 기름으로 조리하는 것이 효과

베타카로틴

알파카로틴, 베타-크립토잔틴과 함께 몸속에서 필요한 양만 비타민 A로 전환

암 발생과 성장을 대폭 줄이며 피부, 폐, 자궁, 위장관등 상피 조직을 보호

비타민E처럼 나쁜 콜레스테롤을 줄여 심혈관 예방에 효과적, 심혈관질환 감소는 아스피린보다 우수

합성베타카로틴은 천연 베타카로틴과 달리 항 산화효과가 거의 없고 오히려 천연 베타카로틴의 흡수를 방해함

합성 베타카로틴을 복용할 때는 비타민 E등의 다른 항 산화제와 함께 복용해야 안전하다.

간염, 당뇨환자는 알파카로틴과 베타카로틴을 비타민A로 전환하지 못함

익힌 당근과 호박, 브로콜리, 살구 고구마, 밝은 주황색 과일에 많음

리코펜

프로비타민 A 활성이 전혀 없는 카로티노이드로 베타카로틴보다 노화방지와 항암능력이 뛰어남

남성의 전립선암 예방에 효과적, 흡연자의 폐암 예방

토마토, 수박, 레드 자몽 등 레드 과일에 풍부

루테인

눈을 보호하고 자외선으로 인한 손상을 보호

대부분의 영양성분은 혈관을 타고 우리 몸 곳곳의 세포로 전달되지만 눈의 신경세포는 특유의 관문이 있어서 이를 통과할 수 있는 영양소는 드물다, 루테인은 아스타크산틴과 함께 망막관문을 통과하는 성분이다.

덕분에 65세 이상 노인의 가장 흔한 실명 원인인 황반 변성예방에 효과적임

시금치, 양배추 녹색채소에 풍부, 키토산처럼 지방의 흡수를 방해하는 성분과 먹으면 제대로 효과 못냄

아스타크산틴

연어의 힘이 아스타크산틴

미세 조류에 들어 있던 아스타크산틴이 붉은 색 살에 축적

항 산화력은 비타민 E의 100배

망막 관문 통과, 뇌관문 통과 백내장 예방에 효과

도미, 볼락, 익히면 껍질이 붉게 변화하는 갑각류에 풍부

플라보노이드

식물의 잎과 꽃, 과일 씨, 견과류에서 다양한 색을 냄

시험관에서는 자유 래디컬을 없애는 능력이 크다

항 산화효과보다는 세포 신호 전달 체계에 작동하여 나타남

항 산화작용을 하기 위해 필요한 농도보다 매우 낮은 농도에서도 세포 신호전달체계에 작용하고, 플라보노이드의 대사 산물도 이에 작용한다. 따라서 플라보노이드는 이러한 기전으로 암과 동맥경화증을 예방하는 효과

양파, 케일, 브로콜리, 꽃 상추, 메밀 토마토

질병예방에 대한 효과 검증된게 없음

이소플라본

중년 여성은 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 줄어들면서 안면홍조나 열감, 우울증 같은 폐경기 증상이나 골다공증, 비만, 심장질환이 생길 가능성이 높아진다.

호르몬 대체요법으로 에스트로겐을 보충하면 이런 증상을 막을 수 있지만 합성 에스트로겐은 유방암이나 자궁내막암, 불안증 등 부작용이 많음

갱년기 증후군과 부작용까지 한 번에 해결할 수 있는 것이 바로 천연 에스트로겐으로 불리는 이소플라본이다.

대장암, 암이 자라는 것을 억제함, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 심장병예방에도 좋음

이소플라본에는 제니스테인과 다이드제인, 숙취해소와 갈증에도 좋음

코엔자임 q10

코큐텐은 비타민E, k와 화학적 구조가 비슷

필요한 만큼 우리 몸에서 생성

모든 식품에 들어있어 결핍될 일은 없지만 나이가 들수록 적절하게 공급되지 못함

퇴행성 질환인 파킨슨병은 코큐텐과 직접적인 관련이 있다.

고혈압때문에 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 스타틴 계열의 약을 복용하는 경우 스타틴이 몸에 저장된 코큐텐을 파괴하므로 코큐텐 보충제를 따로 복용해야함

대부분의 식품에 있지만 고등어, 연어, 참치, 정어리 등 푸른 생선 땅콩, 시금치에도 많음

지용성이므로 기름과 함께 섭취하는 것이 흡수가 더 잘 된다.

알리신

마늘의 항암효과는 마늘의 매운맛인 알리신

세포가 발암물질을 버리도록 작용, 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 혈전이 생기는 것을 막아줌

셀레늄 비타민E를 함께 복용하면 모세혈관이 젊어져서 불임증에도 효과가 있음

간의 해독작용을 도우며 알레르기와 천식을 예방

위암의 원인인 헬리코박터 파일로리균 예방에도 도움이 됨

날것으로 많이 먹으면 위벽을 자극함

곡류의 비타민B1(티아민)과 결합하면 흡수율이 높은 알리티아민으로 변함, 피로회복과 정력 증진

알리신이 많은 채소에서는 강력한 항암작용을 하는 플라보노이드 비타민C, 셀레늄, 황 화합물 등도 풍부해 항암 효과를 배가함

 

탄수화물

단당류, 올리고당류, 다당류

포도당, 과당, 갈락토오스는 단당류

올리고당은 단당류가 2-10개가 연결되어 있는 것

다당류는 단당류단위가 연결된 중합체

사람이 섭취하는 모든 탄수화물은 작은 창자에서 단당류로 분해되어 흡수된다.

우리 몸에 존재하는 탄수화물은 대부분 포도당이며, 젖에는 젖당이 들어 있고 저당 탄수화물은 대부분 글리코겐이다.

70kg의 정상적인 성인 남성의 경우 간과 근육에 글리코겐이 각각 72g, 245g씩 저장되어 있고 혈액에는 포도당의 형태로 저장되어 있다.

탄수화물의 기능

중국 문명의 쌀, 이집트와 바빌로니아 문명의 밀, 남미와 마야와 잉카는 옥수수와 콩

생태학적으로 고 탄수화물 식사는 세계의 자원 이용도를 높였다.

• 곡류와 콩류를 수확하는데 비용은 같은 열량의 쇠고기를 생산하는 데 드는 비용의 20%에 지나지 않는다.

현대인은 전체 에너지의 대부분인 60%를 탄수화물에서 공급 받음

뇌는 신체가 필요로 하는 열량의 19%를 사용하는데, 대부분 포도당을 이용한다.

녹색식물은 또한 광합성을 통해 이산화탄소에서 포도당을 합성한다. 그리고 포도당의 일부는 단백질, 지방, 리그닌 등다른 유기물로 변환되기도 한다. 하지만 대부분 포도당 분자들의 중합체인 녹말이나 셀룰로오스 등의 형태로 저장된다.

셀룰로오스는 세포벽, 섬유질, 목질 조직 등의 구조를 이루는 주요 성분이며, 녹말은 저장 탄수화물로 식품이나 에너지원으로 쓰인다.

산업혁명 이후 소비가 증가하기 시작한 설탕과 같은 단순당은 음식의 맛을 좋게 하고 음식의 질감을 제공한다.

사람이 섭취하는 탄수화물의 대부분은 식물성이지만 일부는 동물성 식품에서도 섭취한다. 대표적인 것으로 젖이나 우유엥 들어 있는 젖당이 있는데 젖당은 칼슘과 같은 미네랄 흡수를 촉진시키고 신생아 시기 뇌의 발육에 매우 중요한 갈락토오스를 공급한다.

• 탄수화물의 공급원과 섭취현황
  • 탄수화물의 주요 공급 식품은 쌀을 비롯한 곡류와 설탕, 귤, 감, 사과 등의 과일류가 주종을 이루고 있다. 라면도 빼놓을 수 없다.
  • 우리가 먹는 대부분의 설탕은 가공과정에서 첨가된 것
  • 1인당 하루 탄수화물 섭취량은 감소하고 있는 추세이다
• 권장량
  • 복합탄수화물에서 취하도록 권장하고 있다.
  • 설탕과 같은 단순당은 총 열량의 10%정도가 바람직하며 최대 섭취량은 25%로 제한해야 한다.
  • 한국영양학회는 총 열량의 55-70%
• 결핍증
  • 다이어트 중에서도 탄수화물을 섭취하지 않고 육류만 섭취하는 방법이 있는데(애트킨 다이어트)지방산이 산화되어 케톤이 생성되는 과정에서 소변이 많이 나오고 몸의 수분이 소실됨요산이 증가하여 통풍이나 콩팥 돌 등이 악화될 수 있다.
  • 현대인에게 일반적으로 권장되지 않음
  • 탈수에 의한 근육무력, 기립성 저혈압이 올 수 있으며 포도당 부족에 의한 뇌기능 저하 포화지방과 콜레스테롤 증가. 동맥경화 위험
  • 탄수화물을 먹지 않으면 몸에서는 에너지원으로 단백질과 지방을 이용하게 되므로 식사량이 줄어들면서 발생하는 배고픔이 적다.
  • 동물성 식품은 탄수화물이 거의 없고 단백질과 지방으로만 구성되어 있기 때문에 이들의 탄수화물 섭취는 WHO 권창량인 50-70%에 훨씬 못 미치고 있다.
• 질병 예방과 치료
  • 또한 복합탄수화물의 공급원인 식물성 식품을 섭취하면 필수지방산, 칼슘, 아연, 철분과 다양한 수용성 비타민을 동시에 섭취할 수 있다.이처럼 고 탄수화물 식사는 혈중 지질에 미치는 영향에서 긍정적인 측면과 부정적인 측면을 동시에 지니고 있다.
  • 그런데 총 에너지의 60% 이상을 탄수화물로 섭취하는 고 탄수화물, 저지방 식사는 인체의 지방산 합성을 촉진하는 것으로 보고되었다. 탄수화물 위주의 식사는 혈중 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤을 감소시켜서 좋은 점이 있지만, 동맥경화 방어효과가 있는 고밀도콜레스케롤을 감소시키고 중성지방 농도를 증가시킬 수 있다.
  • 총 열량의 50-70%를 복합탄수화물에서 섭취하는 것은 복합탄수화물이 체중의 과다한 증가를 방지하고 고지혈증과 당뇨병을 관리하는데 효과적이며 암의 발병을 낮추는 데 유용하기 때문이다.
• 안전성
  • 탄수화물 중 단맛이 나는 단순당이 많은 경우 체중 감소 효과는 없다.
  • 신생아는 작은 창자에 젖당을 분해하는 효소가 많기 때문에 어머니의 젖을 잘 먹는다.
  • 점점 젖당 분해효소가 점점 감소한다.
  • 백인은 10%, 흑인 70%, 동양인은 90%가 효소 활성도가 없다.
  • 작은 창자에서 분해되지 못해 큰 창자로 넘어가서 그곳의 세균에 의해 분해되어 가스가 만들어지고 지방산과 단당류가 형성되어 삼투압 원리에 의해 물을 끌어들이기 때문에 배에 가스가 차고 부글거리면서 설사를 한다.
  • 2세 이후 효소의 활성도가 감소하기 시작하여 6세가 넘으면 현저히 감소한다.
  • 과자나 빵에 많은 단순당은 열량만 공급하기 때문에 충치, 비만의 위험
  • 비만 치료의 방법으로 지방섭취를 줄이고 과일, 채소, 곡류 등 수분이 많이 함유된 탄수화물 위주의 식사를 하는 다이어트(스즈키 다이어트)

식이섬유

정의는 구체적으로 일치된 것은 없다.

인간의 소화효소로 분해되지 않는 식물세포의 잔유물을 식이섬유

현재는 키틴과 같은 동물성 탄수화물과 프럭토올리고당과 같은 화학적으로 합성된 섬유의 겅유에도 식물성 섬유질의 성질을 지니고 있어 식이섬유로 분류한다.

광범위하고 넓어졌다.

• 기능
  • 식이섬유란 식물성 식품에 자연적으로 들어 있는 섬유로 리그닌, 셀룰로오스 ,베타-글루칸, 헤미셀루로오스, 펙틴, 알긴, 껌, 이눌린, 저항성 전분 등이 있다.
  • 펙틴, 베타-글루칸 등과 같은 끈끈한 섬유는 물속에서 겔처럼 되서 위장 통과시간을 늦추고 영양소의 흡수를 더디게 하여 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.
  • 과거에는 물에 녹는 수용성 섬유가 물속에서 겔을 쉽게 만들어 큰 창자의 세균에 의해 발효되기 때문에 수용성 섬유만이 생리적인 효과를 나타낼 것으로 생각되었으나, 최근의 연구에 의하면 수용성 여부와 생리적 효과와는 관계가 없는 것으로 나타났다.
  • 펙틴과 베타-글루칸, 이눌린과 같은 섬유는 큰 창자에 있는 세균에 의해 발효되어 짧은 지방산과 가스를 형성하기도 한다.
  • 기능성 섬유란 식이섬유에서 유용한 성분말을 추출하거나 화학적으로 합성한 섬유로 차전자, 키틴, 프럭토올리고당이 해당
  • 식이섬유와 기능성 섬유로 나눌 수 있다.
• 결핍증
  • 대변량을 감소시키고 창자 기능의 저하
  • 심혈관계 질환과 당뇨병
  • 특별한 질병이 생기지는 않는다.
• 공급원과 섭취현황
  • 셀룰로오스는 식물 세포벽의 주성분으로 .포도당이 베타-1,4 결합으로 일직선의 사슬 모양으로 되어 있다.
  • 베타 글루칸은 귀리와 보리가 많다.알긴은 다시마 미역 갈조류 껌은 나무껍질에서 분비되는 끈적거리는 물질저항성 전분이란 세포벽에 들어 있는 전분으로 소화효소가 접근할 수 없어서 섬유로 분리되는데, 바나나, 콩류에 많고 식품을 가공하는 과정에서 생성되기도 한다.
  • 차전자는 차전자피에서 분리된 섬유이고 키토산은 게, 새우 등 갑각류의 외골격에서 추출한 아세틸 글루코사민의 고분자 화합물로 소화 흡수 되지 않는 동물성 식이섬유다.
  • 이눌린은 주로 과당으로 된 저장성 다당류로 양파, 돼지감자에 풍부하다.
  • 펙틴은 식물의 세포와 세포사이를 결합하는 접합체 과일, 야채, 귤껍질에 많다
  • 헤미셀룰로오스는 여러 가지의 단당류가 결합한 복합다당류인데, 셀룰로오스와 함께 식물의 세포벽 성분이다.
  • 리그닌은 탄수화물이 아니라 나무줄기나 씨앗의 세포벽에서 발견되는 3차원적 구조의 폴리페놀 화합물로, 초콜릿이나 카카오에 많다.
• 하루 25-30g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장

아미노산의 종류

필수아미노산 - 발린 이소루이신 메티오닌 트레오닌 라이신 페틸알라닌 트립토판 아르기닌 히스티딘

비 필수 아미노산 - 아스파라긴산 아스파라긴 글루타민산 티로신 프롤린 알라닌 글리신 세린 시스테인